Il est tout à fait possible de trouver des protéines en dehors des produits animaux. Et contrairement à que l’on pourrait croire, elles sont présentes dans bon nombre d’aliments. Cependant, il est vrai que certains en contiennent plus que d’autres. Voici les 5 meilleures protéines végétales accessibles très facilement.
La spiruline
La spiruline est une algue considérée comme un super aliment car elle est un concentré de protéines végétales. Pour 100 g, elle en comporte entre 55 à 70 g ! Mais ce n’est pas tout, elle contient également tous les acides aminés essentiels à notre alimentation.
Vous pouvez la consommer sous forme de gélule en tant que complément alimentaire ou bien de poudre à ajouter à certains de vos plats. Il est d’ailleurs recommandé de l’associer à des céréales (blé, riz, etc.) pour améliorer l’assimilation de ses nutriments par l’organisme.
Cependant, veillez à opter pour de la spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureuses. En effet, selon l’endroit où elles sont cultivées, certaines algues peuvent accumuler des métaux lourds.
Les graines
À grignoter en encas, ou bien à essaimer sur une salade, les graines sont une source très riche de protéines. En voici quelques-unes :
– Les graines de chanvre, par exemple, contiennent 23 g de protéines végétales pour 100 g et sont aussi très riches en oméga-3, en vitamine A, D et E.
– Quant aux graines de courge, elles comportent près de 19 g de protéines. Elles sont d’ailleurs très intéressantes car elles sont également riches en vitamine A, B1, B2, en acide aminé tryptophane (qui améliore la qualité du sommeil et diminue l’anxiété) mais aussi en minéraux tels que du fer, zinc, potassium calcium ou encore du cuivre.
– Les graines de lin, elles, contiennent environ 18 g de protéines et des lignanes, un phénolique qui réduirait les risques de cancer du sein.
– Et bien sûr, il ne faut pas oublier les graines de chia qui renferment 17 g de protéines, de l’oméga 3 et des fibres.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des légumes secs, contrairement aux légumes verts. Elles sont très souvent utilisées comme aliment de substitution à la viande car elles comportent une part importante de protéines végétales. Lorsqu’elles sont crues les lentilles en contiennent environ 25 g pour 100 g, les haricots rouges 24 g et les pois chiches 19 g.
Mais injustement réduite aux seuls légumes évoqués précédemment, la famille des légumineuses est pourtant bien riche : féverole ; fève ; pois cassé ; fenugrec ; fève ; haricot blanc, noir, azuki ; lentille corail ; etc. Et aussi surprenant qu’il puisse paraître, la cacahuète est également une légumineuse et contient près de 25 g de protéines. Cependant, elle est tout de même à consommer avec modération car elle reste très grasse et calorique.
Pour certaines, comme les pois chiches et les haricots, veillez à les tremper dans l’eau toute une nuit et les cuisiner entre 1h et 3h afin de faciliter leur digestion.
Les fruits à coque
Comme très bonne source de protéines végétales, on retrouve également les fruits à coque : noix, noix de cajou, noix de Pécan, noix de Macadamia, noix du Brésil, noix du Queensland, noisettes, châtaigne, amandes, pistache, pignon de pin, etc. Les amandes par exemple, contiennent 25 g de protéines et les noix environ 15 g.
Leurs graines oléagineuses sont aussi riches en potassium, magnésium, lipides et minéraux. De plus, elles contiennent des fibres très intéressantes qui favorisent la digestion et protège le système digestif.
Vous pouvez autant les manger en petite poignée dans la journée, que dans des desserts ou bien dans une salade. Evitez cependant leur version pour l’apéritif car ils contiennent trop de sucre ou de sel qui annihilent leur vertus nutritionnels.
Le tofu
Enfin, comment ne pas mentionner le célèbre tofu ? Fait à base de lait de soja fermenté, c’est l’un des aliments les plus connus concernant les sources de protéines végétales. Très consommé en Asie, il contient environ 18 g de protéines pour 100 g et détient également une quantité importante de fer et d’acides gras essentiels.
Le tofu est souvent considéré comme fade alors qu’il peut se révéler vraiment savoureux. Il est d’ailleurs possible de le cuisiner de bien des façons : grillé à la poêle, émietté dans une sauce tomate, coupé en dés dans une salade ou mixé dans une soupe, etc. La clé est de bien l’assaisonner avec des herbes, des épices et diverses sauces. Il se marie d’ailleurs parfaitement avec la sauce soja.
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